NEVER ENDING STORY | 100 rep challenge

I går var Julia og jeg invitert til en økt hos CrossFit Christiania, og jeg var nesten litt lei meg for at jeg ikke fikk filmet økta til dere. Noe av det morsomste og mest slitsomme jeg har gjort på lenge, men samtidig utrolig motiverende å kjenne at kroppen faktisk klarer en slik økt! En av grunnene til at jeg elsker CrossFit er den gode energien man får bare av å være der, men også det å bli kjent med nye mennesker. For ikke å snakke om mestringen jeg får underveis. Love love it!

Hva synes dere om at jeg legger ut slike økter? Og kunne dere tenke dere en fast video hver måned som inspirasjon til en økt? Er det noe du kan tenke deg å få på YouTube i tiden fremover? Jeg for min del ønsker å dele erfaringer, øvelser, motivasjon og tips på kule og inspirerende økter dere kan ta med dere på trening. Og som jeg skrev i går, det spiller ingen rolle om du trener på en CrossFit boks eller i et treningsstudio, for her er det jo bare å være litt kreativ med tanke på apparater og øvelser!

f.v: @i_am_theaa | @treningsfrue | @jgillros | @solveighelle | @elisethomassenn

Følg meg gjerne på Youtube her for ukendtlige filmer om alt fra trening, kosthold, challenge, hverdag og mye annet gøy!

Never ending story | 100 rep challenge | team på 2 og 2

  • 100 cal SkiErg (staking)
  • 100 cal Row (romaskin)
  • 100 burpees
  • 100 pull-ups
  • 100 cal Assault Bike
  • 100 wall ball
  • 100 GHD sit-ups
  • 100 cal Assault AirRunner
  • 100 kettlebell swing
  • 100 single arm thruster
  • 100 goblet squat
Slik gjør du:

Her skal du jobbe i team på 2 og 2, og dere skal sammen fullføre 100 reps før dere går på neste øvelse. Jeg opplevde at det var smart å disponere tiden litt ulikt på øvelsene, men vi lå på alt mellom 5-15 reps litt avhengig av hvilken øvelse vi gjorde. Det er mange repetisjoner så det er bedre å bytte litt ekstra enn å gå tom. Er det slik at du ikke har noen av apparatene tilgjengelig får du være litt kreativ og finne andre øvelser. Det viktigste er jo at dere har det gøy og tørr å prøve!!

Lykke til, og spør gjerne om dere lurer på noe! Jeg møtte nesten #pukie etter sykkelen men gjennomførte sammen med Julia på 63.31. En lang men utrolig morsom økt!

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her  og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

UKAS TRENINGSØKT | crossfit

Siden det var flere av dere som ønsket at jeg delte en av ukas CrossFit økter kommer denne her. En ting dere må tenke på, og det er at dere ikke trenger å være i en CrossFit boks for å trene CrossFit. Du kan fint gjøre en del av disse øvelsene på et vanlig treningssenter, og skulle du ikke ha akkurat det utstyret er det bare å improvisere litt.

Denne økta møtte meg tirsdag morgen, og heldigvis fikk jeg med meg både Julia & Jørgen. En team økt du kan gjøre sammen med en partner, evt alene. Det er helt opp til deg.

Farmers walk :) Her legges det vektkkiver på slik at vi kan gå med den vekten vi ønsker. Du kan fint bruke kettlebell eller hantler om du ikke har dette utstyret.

EMOM 25 min (=every 1 min for 25 min)

  • 15 Row Calories
  • Farmer Carry, 70 kg 15 m (video her)
  • 12 Assault Bike Calories
  • 7 Dumbbell Burpees, 15 kg (video her)
  • 6 D-Ball Over Blocks, 50 kg, 48 inc (video her)
Er du ute etter litt puls er Assault Bike helt fantastisk. Elsk hat forhold, men helt super i en økt!

Slik gjør du:

EMOM har jeg snakket litt om tidligere, men det vil si at i dette tilfellet skal du ro 15 kcal på et minutt. Er du ferdig etter 45 sek har du 15 sek å hvile frem til neste øvelse som her er Farmer Carry, 70 kg i hver hånd. Dette var skikkelig tungt, men du kan selvsagt (!) gå ned på vektene så det passer deg. Har du ikke utstyret til denne øvelsen kan du bruke kettlebell eller hantler med ønsket kilo. Ikke la deg stoppe selv om du ikke trener i en CrossFit Box!

Neste øvelse er 12 Assault Bike Calories , det vil si at du skal sykle 12 kcal. Har du ikke en slik sykkel kan du finne en spinningsykkel eller vanlig sykkel du finner på et treningsstudio og sykle det du klarer i 50-55 sek slik at du er klar for neste øvelse ett minutt senere.

Neste øvelse er 7 Dumbbell Burpees, 15 kg. Det vil si at du skal ha en hantel på 15 kg i hver hånd og gjøre burpees. Her skal du kun hoppe i toppen uten å strekke armene i været. Se øvelsen på video litt lenger opp, men husk at 15 kg var det som stod på mitt program. Du kan fint starte med 5-10-12 kg – helt ettersom hva du klarer og vil.

Siste øvelse er 6 D-ball Over Blocks. Ballen jeg brukte var på 50 kg, men her igjen finner du en ball som tilsvarer den tyngden du vil ha. Har ikke treningssenteret akkurat den slik D-Ball/Slamball  får du improvisere og eventuelt bruke en annen form for ball. Denne skal først opp i fange, så trilles opp mot skuldrene og over på kassen som står der. Se under hvordan Jørgen gjorde det.

Er du usikker på hva EMOM betyr kan du lese mer her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

 

SMOOTHIE OG PROTEINRUNDSTYKKER | ny ingrediens

annonse Sunsweet

Det er hektisk om dagen og tidsklemma regner jeg med dere alle kjenner litt på innimellom. Derfor setter jeg veldig stor pris på raske, sunne og enkle oppskrifter som kan lages på en lørdag, men også på en mandag. Det er ikke vanskelig å spise sunt så lenge man planlegger godt. I tillegg kan det være ekstra digg å starte uka med noen sunne proteinrundstykker i fryseren. Her har jeg faktisk brukt saftige og smaksfulle svisker fra Sunsweet som søtning.

Jeg regner med mange av dere bruker en del svisker i desember både til julematen og kanskje julebaksten? Visste du at svisker også er helt nydelig som søtning i både smoothie og rundstykker? Eller generelt til all slags mulig bakst?

Sunsweet svisker er ikke tilsatt sukker, helt uten fett og salt og kan til og med spises rett fra boksen. 3 svisker om dagen går som 1 av 5 om dagen, og er en fin kilde til både fiber, Vitamin K og kalium.

Svisker minner meg om farmor som alltid laget sviskekrem til dessert. Det er en allsidig frukt som er bra for fordøyelsen, benbygningen og ikke minst ypperlig som middagstilbehør, i kaker/gjærbakst/smoothie og i tapas. Du kan til og med bruke den i salater og til frokostblandinger. Kanskje en undervurdert frukt, og jeg tipper barna setter pris på et par svisker i matpakka!

Under finner du 2 oppskrifter på enkel mat/mellommåltid med svisker som ingrediens. Jeg ble virkelig positivt overrasket av sviskene i proteinrundstykkene, og det blir ikke siste gang jeg lager disse. Prøv da vel; tror ikke du blir skuffa!

Oppskrift på proteinrundstykker med svisker

ca 8-10 rundstykker
  • 250 g cottage cheese
  • 250 g havregryn
  • 4 egg
  • en klype salt
  • 1 ts bakepulver
  • ca. 100 g Sunsweet svisker
Slik gjør du:

Kutt sviskene opp i små biter og legg alt i en bolle, rør rundt og bruk stavmikseren til å blande det sammen. Pass på å ikke bruke den for mye slik at røren blir rennende, da vil også rundstykkene flyte utover. Sørg for og sette på ovnen før du begynner så den er varm til du skal sette inn rundstykkene. Disse skal ikke heves. Bruk en spiseskje til å forme rundstykkene i håndflata før du setter de inn i ovnen på ca 220 grader 12-15 minutter, avhengig av ovn. (stekes i midten av ovnen) Server med godt pålegg, evt til suppe eller matpakke!

Bringebærsmoothie med svisker

ca. 1-1,5 porsjon
  • 3 never frosne bringebær
  • 1/2 banan
  • 1-2 dl Biola, bringebær
  • 3-4 ss vaniljekesam
  • 1 egg, rått
  • 4-5 Sunsweet svisker
Slik gjør du:

Du trenger ikke kutte opp sviskene om du har en god blender. De er steinfrie så det er bare å legge de i blenderen sammen med de andre ingrediensene. Bland alt godt og server gjerne med en god topping. Sviskene fungerer som en søtning så her kan du enkelt droppe banan om du ønsker det, men selv foretrekker jeg alltid banan i forhold til at konsistensen blir så bra.

Sunsweet er verdens ledende sviskemerke og er kjent for god kvalitet. Deres måte å fjerne steinene på sikrer at svisken forsegles slik at den holder seg saftig etter at stein er fjernet. Du får kjøpt Sunsweet hos Coop og Rema 1000.

Camilla

 

UKAS FØRSTE INTERVALL | 45X15

Det er mandag og jeg tenkte å kickstarte uka med en aldri så liten intervall. Ukas smoothie kommer i morgen derfor ingen smoothie i dag. Ellers startet jeg dagen med en økt på CrossFit boksen i dag. Er det av interesse at jeg deler dagens økta så rop ut!

Ukens intervaller | 16×45/15 sek

Oppvarming

15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang.

Hoveddel
  • 1,5 – 2 % stigning
  • 1 min aktiv hvile mellom hvert drag
  • 16×45/15 sek intervaller, det vil si 45/15 hele 16 ganger
  • prøv deg litt frem med hastighet men forsøk å øke for hvert 4 drag.

Intervallene er en 45/15 sekunder med totalt 16 drag:

  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
  • 4 x 45/15 sek på 2 % stigning
    1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek

Slik gjør du:

Start med å løpe i 45 sekunder. Deretter har du 15 sekunders hvile før nytt drag. Dette gjør du 4 ganger før du tar et minutts pause. Deretter fortsetter du på de 4 neste dragene men her øker du hastigheten. Det er ingen fasit og ingen grunn til å henge med hodet om denne ser altfor vanskelig eller lett ut. Kjør ditt eget tempo og kjør på!!! Jeg startet på 12 km/h og økte med 1 km/h pr 4 drag.

Avslutning

Lett jogg de neste 5 minuttene på 2% stigning og 7 km/h. Rolig gange de siste 5 minuttene.

Vi gjennomførte en skikkelig svett Crossfit økt i dag – vil dere at jeg deler denne??

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla